【ダイエット】理論的に５週間で７ｋｇ痩せたお話【メタボ攻略①】

さて、いつもはゲーム攻略をしていますが、今回取り扱うのはダイエット！
すいません、興味ない人は完全にスルーでお願いします。

基本的に理論から攻めるのが私の方針ですが、色々調べていくうちにゲーム攻略とダイエット攻略は似てる部分があることが分かってきました（適当）

ならば割と自分の得意分野なはず、ということで体質改善に取り組むことに。
「理論的に」とは言っても、開始時はメソッドもないので割と適当にやってました（それで失敗もしました）。
今回はそれらの失敗談を踏まえて、これからダイエットする方の指針の１つになればということで情報共有します。

痩せた実績

どの程度ダイエットできたか、記録を取っていたので公開ｗ
所謂メタボ体系（男）で170cm88kgスタートです。

5週間で
体重は88⇒81
体脂肪は39⇒25(最大/最小）

かなり昔から家にある体重計での測定なので、体脂肪はアバウト。
数値をのせるのはかなり恥ずかしいですが、数値がないと説得力がないと思うので自分が実際にダイエット目的で計測したまま載せてます。
体脂肪率最大で39%やばいｗ
生活習慣病まったなし。

毎日風呂上りに計測（本当は前が良いのだけど、習慣としてやりやすいので）。
キリがいいので5週間にしましたが、現在でも計測は続けています。
5/25の計測では80.8kg/23%ということで、誤差はあると思いますが体脂肪がこの１か月ちょっとでかなり落ちてきているのが嬉しい。

ちなみにBMI計算機によると身長170cmの通常体重（ぎりぎり）は72kgなので、とりあえずそこまでは絶対に続けます（宣言）。
体脂肪率は20%以下で通常体型ですが、精度が悪いのでもう少し下の15%位は目指したい。
ダイエットの攻略もゲームの攻略と似た感じがあって楽しい！

ダイエット方法

①断食(4/13～）
②タンパク質のみ(4/22～)
③ロウファット(4/30～）
詳細に関しては後述

禁止

マヨネーズ／サラダ油（できれば魚以外の油全般）／アルコール

ダイエット開始最初の2～3kgはボーナスタイム

最初の１週間は脂肪（内臓脂肪／皮下脂肪）の量に関係なく体重を減らすことが出来ますので、極端に短期間（〇日で～）効果をメインに広告しているような記事／動画などは参考にしてはいけない。

食事さえ改善すれば何やっても体重は落ちる時期。
これは体内の余分な水分（むくみ成分）が減っただけ。
なので、これからダイエットを始めた方は最初の2～3kg(元の体重によって異なる）減量後にはじめてダイエット計測が始まる。

第一次リバウンドの正体（予想）

私自身がまだ経験していないので予想になってしまいますが、当然この簡単に落ちた２～３kgはダイエットをやめると簡単に戻ります。
これが第１次リバウンドの正体（水分などのむくみ成分）だと思います。

当たり前ですが、ダイエット後に食生活を怠惰ver.に戻しても数日で脂肪が戻ることはない。
しかしながら体重自体はすぐ増えてしまうので、それをみて「あ～リバウンドしちゃった。もう諦めよう」となってしまうのが一番の問題。

ダイエットをやめた瞬間に増えた２～３kgは上で書いたむくみ成分だと思われるので、この増えた部分はあまり気にしないほうがいいでしょう。

ダイエットをやめてすぐ数kg増えるのは当然。
そこで諦めてしまって食生活を壊して脂質いっぱいの食生活にしてしまうと、本格的に脂肪がついてリバウンドしてしまう（第２次リバウンド）とダイエットした期間が無駄になってしまうので注意。
一度ついた脂肪を燃焼（エネルギーに戻す）には月単位のダイエットが必要になりますからね…

私自身は、ダイエットが完了（目標65kgくらい！）しても、家での食事に関してはできるだけ継続するつもり。
ただ、ダイエットが完了したら、外食はちょくちょくするようにしたいと思っています。
せっかく頑張ってダイエットしたらリバウンドはさせたくないですからね。

停滞期でもやることは変えない

特に筋トレを取り入れている場合、かならず停滞期があります。
これは筋肉（脂肪の1.2倍の重さ）が増えているからだと思います。
このような時期も、体は絞れている（見た目はよくなってる）はずなので、停滞期でも日々の体重に一喜一憂せずにやるべきことをこなすのが大事。

実際に私のケースでも
83.4(4/30)⇒83.2(5/11)と間が空いています。
これに関しては糖質を取り始めて摂取カロリーが増えたのも関係はしていると思いますが。

ちなみに停滞期に関してはいろいろな考え方があって「何か特別な方法で打破する」という方もいるようです。
私はまだダイエット１か月ちょっとですが、どうしようもない停滞期（１か月レベル）は経験ないので何とも言えませんが、原因は筋肉肥大だと思っているので特に何かする気はありません。

ホメオスタシス云々は、もし今後目標体重まで月レベルで停滞することがあるようであれば考えます。
今後は月に3kg程度を目標にダイエットするにする予定。
81kg⇒65kgをあと半年で出来たら大成功、ですが腹筋が見えるくらい（見た目的に）痩せても成功とします。
まだ半年程度は続けるつもりなのでその過程で「何かしないと打破できない停滞期」の壁に当たるかどうかも見ていきたいと思います。

（要注意）特に初期のダイエット法（断食～）は正攻法ではない

最初は知識なく、適当にダイエットしてしまったので、健康とか筋トレ効果とかを無視して行っていました。
結論として継続的なダイエット方法として、断食はオススメしません。
最初の数日だけ行うのはいいが、怠惰な食生活を一旦リセットという意味合いが強い。

また、後述しますがケトジェニック（抵糖質）ダイエットは体質によっては健康被害が出るので要注意。
私は実際に健康被害が出て途中で取りやめています。

個人的にはロウファット（低脂質）ダイエットが体質に合ってました。

ダイエットの消費側２側面（筋トレと有酸素運動）

結論から言うと、筋トレと有酸素運動はどちらも取り入れるべき

よく「〇〇を食べるだけで痩せる」とか「〇〇すればいくら食べても太らない」とかありますが、結論としてそんな都合のいいことはないということになります。

ダイエットは科学であり、数学
【摂取カロリー】ー【消費カロリー】＝Ｘ

Ｘが正なら体重増加し、Ｘが負なら体重減少というだけです。
よく「二郎系食べても全然太らなかった」とかいうようなyoutube動画はありますが、それはその方が筋肉質だったり体質で基礎代謝量が高いだけです。
もしくは大食いyoutuberの方のように、エネルギーとして蓄積されずに排出されるような特殊体質だったりする可能性もありますが、【摂取カロリー】ー【消費カロリー】＝Ｘの原則から外れているわけではない。

これからダイエットしようという方はそのような特殊体質ではないと思うので、きちんとＸの値をコントロールして下さい。

さて消費側の２側面の話ですが、

・基礎代謝を増やす　⇐筋トレ
・瞬間消費カロリーを増やす　⇐有酸素運動

この２つのことです。
当たり前のお話ですが、ダイエット攻略としては基本的にこの２つに焦点を当てることになります。

ちなみに前者は筋肉が増えることで、短期的には体重は増加します。
ただし、見た目はスマートになるでしょう。
いわゆる細マッチョの人でも体重は意外に重かったりするのは、筋肉は脂肪より20%重いからです。

とは言っても、多くの人は体重の数値そのものより、見た目を重視すると思うので筋肉の重さは気にしないでいいと思います。
体重が変わらなくとも、見た目が筋肉質でスマートになってたら多くの人はダイエット成功としますよね。

また、筋肉を増やすことで基礎代謝（１日に自然と消費するカロリー）も増えますし、ダイエットをする上で筋肉量の増加による体重増加はむしろ積極的に行うべき。
生活習慣病に関わるのも基本的には脂肪部分のみなので、健康的な生活にもつながります。

最近だと、有酸素運動をすると筋肉を破壊するなどという話を聞くこともありますが、それはあくまでジムに通って高強度の筋トレを行ってる人のお話。
家トレでもアブローラーやダンベルできっちり高強度のトレーニングできるのであればいいのですが、そのような人は既にトレーニング中級者以上。
これからダイエットしようという人がそのレベルではないと思うので、有酸素運動をダイエットに取り入れない理由はないというのが私の持論。

筋トレのやり方（ダイエット初心者目線）

「痩せたい部位を重点的に筋トレする」というのは間違い

筋肉がついた部分の脂肪が減るということはなく、それぞれが直接相互干渉するわけではありません。
脂肪が落ちる際は全身から落ちていき、トレーニングした部分や発汗した部分の脂肪が落ちるというのは間違いです。例えば胸の脂肪だけを残して他の部分の脂肪だけ落とすような方法は現在は見つかっていません。
もしそういう人が周りにいたとしたら、おそらく豊胸手術ゲフンゲフン。

お腹のぜい肉を落としたいから腹筋だけ頑張る、というやり方は非効率と言わざるを得ません。
・お腹周りのぜい肉（皮下脂肪）を落とす
・腹筋を付ける
この２つは別物であることを意識しましょう。
「腹筋」と「皮下脂肪」は共存しますので、皮下脂肪を落とすまでは腹筋が表にでずに「筋トレで余計太った」みたいな誤解を生むこともありますが、「皮下脂肪」の下で「腹直筋（腹筋の１つで腹を縦のラインに走っている筋肉）」の筋肥大が起こってる可能性もありますのであまり気にしないでいいと思います。

なので、ダイエット目的の筋トレに関しては「痩せたい部分を重点的に行う」のではなく、「筋トレしやすい部分をまんべんなく行う」というのが正しい。
同一箇所の筋トレは1日やったら3日ほど空けて回復時間を置くことで筋肥大していきます。
初めの（カラやる気のある）頃に注意したいのが、二日連続で同じ部位の筋トレをしないということです。
同じ部位を連日筋トレを行うと効果も落ちるし、怪我になる可能性も高いのでやめましょう。
目安としては、同じ部位は週に２回。

いきなりジムに行くというのはハードルが高いと思うので、まずは5～10kgあたりのダンベルを使っての家トレを始めてみるのがオススメ（重量可変型だとなおよし）。
ケトルベルよりダンベルの方が使いやすい（色々な部位に応用できる）イメージです。

何も器具がない状態で行うトレーニングとしては、「クランチ（腹筋）」や「腕立て伏せ」が短時間である程度強度と効果が高いトレーニングになります。
足のトレーニングとしてはランジ系がオススメで、最初は「バックランジ」などが比較的初心者でも取り入れやすい。

ちなみに腕立て伏せは体重の2/3の負荷がかかると言われていて、運動不足の体重が重い人はきちっとした腕立て伏せをするのは、それだけでもきついです（自分は最初できませんでした）。
きついということは、それだけ強度の高いトレーニングができているということでもあります。

「筋肉痛は筋肥大のサイン」という意見に賛否ありますが、私の経験上これは正しい意見。
筋トレをした際に筋肉痛が次の日に発生したら、きちんとした筋トレが出来ている証拠です。
ただ、普段から運動をしている人は「筋肉痛がなくても筋肥大が発生する」というのもまた正しい。
私はサッカー部でしたが、GWなどの長期の休みの後以外はいくら足を酷使して（つる1歩手前まで使っても）次の日に筋肉痛が出ることはなかった（多少強張る間隔はあったかも）です。
ただし、GWなど長期休暇のあとに練習した時は筋肉痛のような症状が出たのを覚えています。

つまり、普段から筋トレをしているような人にとっては「筋肉痛が出なくとも筋肥大が発生する」ということです。
おそらくこれから筋トレ（ダイエット目的）する人であれば、次の日にまったく痛み／しこりがないのであればやや筋トレ強度不足の可能性が高い。
もし筋肉痛が出ていたら、「昨日がんばったな」と自分を褒めてあげてください。

有酸素運動は何をやるべき？（ダイエット初心者目線）

私はジムには通っていないので、３つの方法で行いました。

① BeatSaber　強度1

VRゲームです。
4/8に「これからダイエットするぞ！」的に記事にしていますね（笑）

結論としては

ダイエット（有酸素運動）のメイン活動としてはオススメしない

になります。
ただ、ゲームのオマケとしての有酸素運動としてなら〇（マル）。

運動強度としては、ウォーキングの約半分。
ウォーキングを100分（1万歩）するとしたら、BeatSaberなら200分もする必要があります。
現実問題として、メインの有酸素運動としてこれを持ってくるのは時間的に無理。

私の場合、「今日はちょっとウォーキングできなかったから少し運動したい」というような感じで取り入れてました。

面白いのは、２～３日BeatSaberをしていなくても、その間に筋トレとかをきちんとしていると最高得点を更新できたりするんですよね（笑）
BeatSaberの得点計算には、ノーツを切る際の前後のサーベルの動きの移動角度が加点されているのですが、筋トレすることでサーベルの動きが早くなったり、筋肉的に余裕状態になるとその可動角度が増えて得点が上がっていきます。
あと、最初の頃は有酸素運動として頑張る前に腕が上がらなくなってましたが、筋トレしていくうちに腕が疲れて上がらないという状態がなくなりました（成長）。

この辺りで筋肉量とシナジーのあるゲームになっているので、エクササイズゲームとして優れているゲームです。
私が使っているのが初代MetaQuestなのでそろそろMetaQuest3にしたいのですが、きちんとカスタム曲をいれれるか、またその方法も面倒そうなので躊躇してしまっています。

今後も、「今日はちょっと有酸素運動足りなかったな」という時に遊んでいきたい。

② ウォーキング(walking)　強度2

基本にして器具いらず。

ただ歩くだけ、これをやらないのとやるのとでは、１日の体重増減が雲泥の差です。
「ウォーキングなんて１時間で150kcal～350kcalなんだから、できなかったらその分ご飯を減らせばＯＫ」と考える人もいるかもしれませんが、体感的にはそれ以上に体重減に効果を感じます。

これはおそらくウォーキングをした後も体の代謝に好影響を与えているのだと思います。
実際に毎日表で計測していると、ウォーキングなどの有酸素運動をしなかった日は摂取カロリーが少なくても体重が増えている場合が多かったです。

ウォーキングのメリット：器具がいらず、負荷も少ないので運動不足の人でも気軽にできる
ウォーキングのデメリット：目安となる１万歩には100分程度かかり、趣味としては毎日継続するのは意外と難しい

私の場合、アニメや映画をMP3データにしてMP3プレイヤーで聞きながら歩いていましたが、やはり100分歩く時間を取るのがずっと続ける障害に。
BeatSaber200分よりは簡単ですが、それでも継続は意外とハードルは高い。

仕事で歩ける人は（ダイエット目線では）羨ましい。
私の場合今回のダイエット期間中に10回程度行いましたが、さすがに後半は飽きてきて無理をしてる感はありました。

③ ステッパー　強度4

ウォーキングの約倍の強度（体感）なので、1日40分~50分で十分な有酸素運動になるのが強み。
また、室内なので気楽に自分の好きな時に、テレビやアニメ・映画を見ながらできる。

ステッパーのメリット：
室内なので気楽に自分の好きな時に、テレビやアニメ・映画を見ながらできる。
ウォーキングに比べると短時間で同じ効果を得れる。
ステッパーのデメリット：
導入費用がそれなりにかかるが、自分に合っているのか不安になる。
階下への騒音（製品による）。

個人的にはこれからダイエットを本格的に始めたい人にとっては是非お勧めしたい器具。
すごく効果を実感しやすく、ながらダイエットができるので続けやすいです。

ちなみに私の場合、まだダイエット1か月ちょっとですが、ステッパーを2台購入しています。

1台目：ナイスデイ

￥8,820（購入時価格）

【10回程度使用後の感想】

TV等で見る限りシニア向けだと思ってはいたのですが、youtube動画などみるとトレーニング目的で使ってる人もいたので大丈夫かな、と思ったのですがいざ購入してみると
・1日10分目安
・1分間に30カウント(60歩）
の注意書きが…amazonの商品ページにはなかったのに；；

アニメを2～3話（40分～60分）見ながら使ってみると、中の油がかなり熱くなって、負荷もなくなり、10分程度でかなり大きな異音が毎回発生するようになりました（油もれはしていませんが）。
（通常時は）発生音は大きくはありませんが、階下の人が気づく程度の音は防音マットをしても発生します。
1日10分程度なら問題なく使えるのですが、トレーニングとしてはあまりに物足りないため、お蔵入りすることに…

ちなみに油圧もやや低いのか、普通の歩行位の速度で踏み込めてしまうので1分間に30カウントという速度上限も物足りませんでした（20分で1000カウントくらいで踏み込んでしまっていました）。

結論として、シニア向け。
調査不足により自分には合いませんでしたが、1日10分程度の運動（軽い発汗はします）が目的であれば問題ない商品だと思います。

2台目：東急スポーツオアシス ツイスト ステッパー Premium SP-400

￥15,980（購入時価格）

連続使用時間60分可能という触れ込みと、評判もいいようなので。
Premiumで2000円ほど高くなり、調べた限り色が違うだけのようなのですが、通常版(SP-100)の方でいくつか初期不具合のような症状のコメントがみえたので、もしかしたら他にも違う部分があるのかも、ということで一応Premiumの方にしました。

【20回程度　使用後感想】

ナイスデイと比べると静かで、階下に音が聞こえないレベル。
ツイスト（ひねり）が結構入るため、高齢者だと、歩きなれてる人でないと少しバランスがとりづらいかもしれません。

レビューで「硬すぎて踏み込めない」というのがありましたが、私（80kg)だと硬さは感じませんでした（むしろもっと硬くてもいいｗ）。
がんばれば速くも踏み込めますが、壊すのが怖いのとツイストのおかげでナイスデイより1.5倍くらいの深さを感じるのでゆっくり（30/分）程度でも適度な負荷を感じ取れます。
アニメ2話分（40分）ほど使用したところ、油圧の部分が暖かくなってました（50～60度くらい？）ので適度な使用レベルだったように思えます。
大丈夫そうなら1回60分にしたいが、ナイスデイの失敗があるので少し怖い。
使用のポイントは速度はゆっくりでもいいので、踏み込んだ際に台座に当たる前に逆足に切り替える（台座に当てない）こと。
こうすることで、負荷が上がり、機材への負担も減り、音がならなくなります。
正面使用（ロゴが前面）と逆側使用があるようですが、私の場合は正面の方のみで使用。

印象としては30～40代のウォーキングの代替品という感じで、目的に合致しました。
歩きなれてない高齢者の方は（バランスがとりづらいので）「ツイスト」ではないタイプがいいかもしれません。
ナイスデイの倍近い価格でしたが今のところ満足です、あとは壊れずに長期間使えれば★5をあげたい。

④ ランニング／ジョギング　強度???

痩せている方、ジョギングが得意な方であれば最もオススメ、かもしれない。
ただ私の場合はちょっと続く気がしなかったので断念（きつすぎたｗ）。

歩いていると、偶にジョギングしているおじさんがいたりしますが、すごいなと思います。

【番外】一番よくないジムの使い方

消費カロリーの話とは少しズレますが、私自身がかなり昔にジムに通ってた時の使い方がマズかったので反省がてら。

それは、
ジムで有酸素運動しかしないこと

今ならはっきりと分かりますが、ジムに行く最大のメリットは自宅でできない重量や部位の筋トレができること。
有酸素運動をするのもいいですがあくまで、せっかく行ったなら筋トレで自分を追い込まないと勿体ない。

昔の自分も含め、ジム初心者がやりがちでありやってはいけないのは、有酸素運動を30分とかやって満足して帰っちゃうこと。

気を付けましょう。

食事制限の話

ダイエットでは食事制限は不可欠、というか最も重要。
いくら消費カロリーをがんばって増やしても、1日4000kcalとか食べて痩せるのは無理です。

筆者の体質としては、
・食事のコントロールはそこまで苦ではない（大きなストレスにはならない）
・アルコール制限は苦ではない（元々飲まない）
・お菓子は多少食べていたがやめるのは苦ではない

ということで、ダイエットを始めてみると実は食に拘りがなかったことが判明…
なので、あくまで今回は食事制限がストレスに繋がらない人の例ということで考えてください。

ダイエット前は毎朝シャウエッセン3本（脂質19.2g)取っていました…
間食としては、偶に寝る前にカッパエビ煎とか。
カッパエビ煎は24個入りをamazonで買っていたのですが3/10に購入したのがまだ山盛りで残っています…今後食べることはないと思うんですがどうしよう（笑）

えびせんはお菓子の中ではマシな方だと思うのですが、ダイエットを始めて、とりあえず食べ物の栄養成分表示を毎回確認するようになってしまった身としては、26gの内容量で脂質5.8gはやっぱりアウトだなぁ…ということで食べる気はなくなってしまいました。

見ても「食べたい」と思う感じもないので、自分が無理をしてないという確認用。

断食／ケトジェニック／ロウファットどれがいい？※健康被害に注意

ケトジェニックのみ（脂質はいくらとってもＯＫ）というのはやってませんが、併用しながら色々やってみた結果の感想。

断食

最初1週間だけなら…

「食欲がコントロールできるのであれば、最初の1週間程度はやってもいい」
「その後はオススメしない」

ダイエット前に無節制な食事をしていた場合、食事制限が甘くなる可能性があります。
それなら1週間程度断食してみよう、ということ。
筋肉を作る栄養が摂れないので、断食を続けてダイエットをするというのはダメです。

ちなみに、「断食」とは言っても完全に食べないわけではなく、500kcal以下/日くらい。
朝夜にフルーツを軽く食べる。
自分の場合はオレンジ／キウイなどを食べてました。

ダイエット開始時1週間はむくみ成分の除去などで、簡単に2～3kg体重が落ちます。
それ自体は脂肪とは関係ないのですが、断食をすることで続く正常なダイエットに向けた胃の調整にはなるのかなと。

私の場合、このあとも摂取カロリーは結構落とした生活が続いているのですが、空腹がストレスになることはありませんでした。

記事現在、休みの日はかなりローカロリーでも空腹感でツライということがないのですが、もしかしたら最初に断食をしたおかげかも（適当）？

ケトジェニック&ロウファット

お勧めしない

ようはタンパク質以外を極端に制限してダイエットにするということです。
タンパク質はアミノ酸になり、アミノ酸は筋肉になる他、過剰分はアンモニアに変換されて尿として対外に排出されます。

なのでタンパク質ばっかりとっていれば、これ以上太ることはないだろう、という安易な計画でした。
朝：プロテイン＋キウイ／昼：抜き／夜：鶏むね肉とかｗ

ダイエットを始めるまで「ケトジェニックダイエット」という言葉すらしらなかったのですが、「糖質制限＆脂質は取っていい」というダイエットのようです。
脂質をどうしても取りたいという女性のニーズに応えたダイエット方法のようですが、ダイエットにおける食事制限の基本は脂質制限（ロウファット）です。

ケーキ等大好きな人にはつらいかもしれませんが、そもそも脂質は1g9kcal、炭水化物（糖質）は1g4kcalなので脂質メインでの食事だとかなり量自体は減ってしまいます（カロリー無視というのは問題外）。

結果：健康被害が発生。

具体的には、胸や首筋に痒みを伴う発疹が出ました。
私はアレルギーは持ってませんが、アレルギー症状に近いかもしれません。

体質によるかもしれませんが、やめた方がいいです。
ケトジェニックだけならよかったかもしれませんが、脂質制限もしたのはやりすぎでした…
その前段階の絶食から続いて2週間、脂質／糖質の接種がほとんどなかったので、今考えれば当然と言えば当然なのですが、当時はまだ知識不足でしたね。

当初原因がわからなかったのですが、ネットで調べたところ「おそらくこの症状」というのを解説してくれているのがこちら。

色素性痒疹と糖質制限ダイエット（上野駅前皮膚科・アレルギー科）

きちんと検診を受けたわけではないですが、状況を鑑みるとおそらく脂肪分解の際にケトン体が過剰になって色素性発疹が引き起こされた可能性が高いです。
脂肪が分解されているサインとも言えますが、さすがに発疹が出るのは論外。

ちなみに、その後糖質を取る食事に切り替え（脂質は制限続行）、2週間ほどで発疹はほぼ消えました。
ただし、跡が残る可能性もあるらしく、できれば医者にかかった方が良いと思います。

いや、ほんとビックリしました＠＠；

ケトジェニックダイエット

単体では今回取り入れなかったダイエット方式。
糖質制限ダイエットのことで、脂質は取っていい（総カロリーの管理は必要）。

炭水化物の摂取量が50g以下/日ということでお米／パンなどは食べれなくなるが、高脂質の食事ができるということで注目を浴びた。
正直、これをメインにダイエットや筋トレをしている人が少ないので、ダイエットのメインストリームにはなれない理由があるのだと思います。

私の場合、発生した健康被害が完全にケトジェニックだけの所為とはいいきれませんが、原因の一つではあったのだと思うので今後もケトジェニックダイエットに手を出すことはないと思います。
ご飯（お米）大好きなので、米なしというだけでストレスになりそうですし（笑）

ロウファットダイエット

結局はこれにいきつく

いわゆる脂質制限、普通のダイエット食です。
選択肢としては、ケトジェニック１本にする方法もあったのですが、上で言ったように現時点でケトジェニック関連の問題症状がでていたのでさすがにそれは怖くて断念。
普通にロウファット（所謂ふつうのダイエットメニュー）にすることにしました。

タンパク質：多め
脂質：少な目
炭水化物（糖質）：適度
炭水化物（食物繊維）：多め
アルコール：（できるだけ）なし

大体どこのダイエット系の記事やチャンネルでも書かれていて、それだけ当たり前で正しいことになります。

まずは「マヨネーズ」「サラダ油」を減らすことから始めましょう。
炭水化物は玄米から！
と言われますが、私は普通に白ご飯を食べてます。
玄米って食べたことないんですよね。

仕事の時は3食軽めのご飯(150g程度)＋α。
休みの日は1食（朝か昼）はプロテイン＋キウイフルーツで済ませることが多いです。
サラダ油なしで目玉焼きを作るために、ティファールのフライパンを新調しました（笑）
ハムは意外と脂質が少ないため、朝食は油未使用ハムエッグとか。

「鶏むね肉が嫌い」という人も多いみたいですが、私は割と好きで茹でてポン酢かけて食べてることが多いです。
最近は夜は鳥ムネ肉ばっかり（笑）
しいたけ（食物繊維が取れる）とか、豆苗（ブロッコリーは嫌いなので）とかいれたりして鍋風味にしたり。

アルコール

アルコールはP(タンパク質）/F(脂質）/C(炭水化物)以外の栄養素になりますが、1gあたり7kcalあります。
度数によるので、例えば300g(5%)なら105kcal。
そしてアルコールのエネルギーは優先して消費されると言われています。

エネルギー(kcal)だけみれば、許容範囲内ですが問題は食欲増進効果があること。
食欲増進効果と理性の低下により予定以上のカロリー摂取をしてしまうのがダイエット的には危険です。

またアルコールの種類によっては糖分が多く入っている場合があるので、できればそのようなアルコールは避けるべきです。
特に梅酒はやばい…

お酒の席に行かざるを得ない場合ははハイボールにしておきましょう！

プロテインはマッスル専用？

なんとなく、自分とは縁遠い特殊なものと思っている人がいるかもしれませんが、プロテインは所謂タンパク質を抽出した栄養補助食品です。プロテイン（protein）の由来は英語で、日本語にするとそのまんま「タンパク質」。

タンパク質は筋肉になる上に体内には貯まらず、多くはアミノ酸⇒アンモニア⇒排泄となるため脂肪にはなりづらい栄養素なのでダイエット中も積極的に摂るのが望ましいとされています。
成人男性で体重数値×1~2(g)、60kgの人であれば60g～120gが1日の適正摂取量とされています。
必要量は運動量に比例し、自分がどの程度の強度の筋トレを行っているかで判断して下さい。
体内に残らないとは言っても、分解は腎臓の負担になるので過度に摂りすぎるのは良いことではありません。

とはいえ60gですら、ダイエット中に取るのは実は結構難しいです。
手軽にタンパク質を取るのにダイエッターに愛されているのが鶏ムネ肉で、それでも100gあたり25gですから、かなり意識しないと毎日タンパク質を十分とることはできません。

そこでダイエット中に利用するのがプロテイン。
プロテインは大体タンパク質の含有割合が70～85%のものがおおく、1食あたり20g程度のタンパク質が取れます。
食欲の少ない朝などにプロテイン飲料を飲むことで日中に消費するタンパク質を補うことが出来ます。

ちなみにタンパク質はアミノ酸に分解されることで栄養素として体内で活用できるのですが、鶏むね肉などの固形物であれば4～6hほど、プロテインなら1.5hほどの時間がかかると言われています。
最近はアミノ酸そのものを配合したEAAとよばれるものも広がっているので、早急にアミノ酸の補充をしたい場合はプロテインの代わりにEAAを活用するのもいいと思います。
EAAは30分程度で吸収出来るので、筋トレ中に飲むのに適していると言われています。

プロテイン(タンパク質）にしろ、EAA(アミノ酸）にしろ、ただの栄養素を抽出したものなので別に特別なものではなくダイエットに必要だと思ったらどんどん活用した方が良いと思います。
味もほとんどジュースみたいなのが多く、自分にあった味のものは必ずあります。

正直学生時代にこの知識を知っておきたかった…
この辺りの意識がなかったので、無駄な筋トレをいっぱいしていた気がします。

今の高校生とかはきちんとこういう指導されているんでしょうかね。

細かいカロリーコントロールは必要か？

PFCバランスを出して、カロリーまで計算することが必要なのか？というと

間食をしない人であれば細かい計算は必要ない

という答えになります。
ただし、外食が多い人だけは食事のカロリーは記録した方がいいです。
また、カロリー計算をしない場合は許容消費カロリーギリギリを攻めるのではなく、ある程度余裕をもって少ない摂取カロリーにする必要があります。
例えば私の場合、簡易的な基礎代謝消費Kcalは1700kcalちょっと（１日の総消費2700Kcal)というところですが、毎日の接種カロリーは1500kcal以下を考えています。
本来は基礎代謝以上は毎日摂取した方が良いらしいのですが、今のところ問題ないのでやや少なめの消費Kcalに。
面倒なカロリー計算をしたくないので少な目にしている感じ。

3食なら、1回に食べるご飯／パンの量で大体1食のカロリーは分かってくるはず。
カロリーオーバーするとしたらお酒飲んだり、カロリー不明の脂っこい食事取ったりする時。

筋トレ系の動画などで「間食したほうがいい」という説もありますが、あれはあくまで高強度筋トレでのバルクアップ目的ということを踏まえた意見。
初心者のダイエット目線では、1日3食で1回の食事のカロリー概算を決めておく方が簡単に痩せることが出来ます。
昼ラーメン（スープ込み）食べたから夜は炭水化物減らす、とかでもバランスとりやすいですからね。

最近はスーパー等に行った時に栄養成分表をみるようになりましたが、さすがに毎食のカロリーをきちんと計算するのは面倒でやってません…
ご飯（お米）1杯(150g)が約250kcalというのは頭に入れてますが。
そのかわり、多少余裕をもって1日のカロリーを1500kcal以下（自分の場合）にするようにしています。

1か月で7200kcal(1日240kcal)減らせば1キロ減量！
あとはダイエットを実際はじめてみて、（最初のボーナスタイムは除外して）どの程度体重が増減していくかを見ながら調整していきましょう。

ダイエットで目標〇〇kgを持つのはいいですが、あまりに短期間で結果を求めず、半年、1年でも続けれる方法でやっていくのが大事です。

どこかの動画で
Ｑ．ジムでのダイエットは何カ月くらい通えばいいですか？
Ａ．ジムはずっと通うことが前提
というのを見た記憶がありますが、ダイエットも基本的には一定の期間が終わったら終了ではないほうが健康的なダイエットだと思います。
自分も多分、シャウエッセンは外食以外ではおそらく一生食べないでしょう（別にシャウエッセンが悪いわけではないけれどｗ）。

空腹は本当に苦しいものなのか（ストレスになる）？そしてその対策

食事を制限しているわけですから、当然空腹の時はあります。
「あ、今すごく空腹だ」と思うことはありますが、個人的には空腹の時は「あ、今有酸素運動したら痩せれるチャンス」みたいに感じています。

「体の空腹（お腹がなる）」と「心の空腹（食欲大）」は割とズレている印象。
この２つを分けて考えれるようになると、ダイエットが気持ち的に楽になる気がします。

どうしても食欲が抑えきれない（でも食べちゃダメなタイミング）であれば、0kcalの炭酸飲料（コカ・コーラゼロとか）をオススメします。
炭酸は食欲増進効果（少量）と、満腹度効果（ある程度の量）という研究があるそうです。
なんというか、「どっちやねん！」という感じですが、私の場合は炭酸水は食欲を抑える方向が強い気がします。

このあたりは体質によるのかもしれませんが、炭酸水（カロリーゼロ）とうまく付き合うことで間食をしないで済むようになるかもしれませんね。

ちなみにカロリーゼロのジュースは人工甘味料（ほとんどカロリーはないけど、砂糖の600倍もの甘みを持つ成分）で甘さを引き出しています。
人工甘味料に関してはいまだに論争があり、人体に有害としているという見解もある（WHOが発表）。
一方で、通常の甘味のように血糖値の上昇は引き起こさないし、虫歯の予防にも有用とも言っています。

人工甘味料入りのジュースを常用している人は、血糖値の上昇は引き起こさないものの、糖尿病の発生リスクが1.7倍高かった、という研究がある。
しかしながらこれは、１つの母集団からの無作為抽出された対象ではない点で統計的比較には適さない。
肥満の人ほどダイエット飲料を飲む傾向があり、肥満の人の方が糖尿病の発生リスクが高いことが考慮されていないなど、検証として不十分という考え方もある。

確かに痩せてる人でわざわざ人工甘味料を飲もうとする人は少なそうですよね。

ちなみにダイエット目的として「通常のジュース」と「人工甘味料のジュース」なら当たり前ですが「人工甘味料のジュース」の方がいいです。
WHOの発表に関しても、どの程度飲んだらダメなのか？通常の砂糖とかに比べて危険なのか？等には触れておらずまだまだ曖昧な部分という印象。

ちなみに私は人工甘味料肯定派です。
体質の問題かはわかりませんが、炭酸飲料というのがいい感じに食欲を抑えてくれる気もするんですよね。

発汗とカロリー消費は別もの

「体温が1度上がると、基礎代謝が13%上昇する」と言われています。
しかしながら、体温が1度も上がったら普通具合が悪くなっていますから、当たり前ですがダイエット目的で自分で調整できる部分ではない。

では気温と基礎代謝の関係は？
というと、「気温と基礎代謝の直接の相関関係はない」というのが答えになります。

とはいえ、気温の上下というは新陳代謝に影響があり、新陳代謝が活発になると消費カロリーが増えますので、全くのゼロというわけではありませんが期待する程の効果は得られません。
暑い／寒い中での運動はストレスに悪影響を与えますし、怪我のリスクも高くなりますので、敢えて悪い環境で筋トレ／有酸素運動をする必要はないと言えます。

例えば、
・冬は体温維持のために基礎代謝が上がる。
・サウナはやはり体温維持のために基礎代謝が上がる。
というようなことが一般的に言われています（否定意見はありませんがエビデンスは不明）。
体が異常な状態⇒正常な状態に戻るためにエネルギーを消費することで基礎代謝量に影響を与えていますので、あくまで「直接の相関関係はない」ということになります。

また、勘違いしやすいものとして「汗をかくとカロリーを消費する」というのは間違い。
運動⇒発汗
運動⇒カロリー消費
という関係になります。

発汗自体にもわずかにエネルギーは消費しているとも考えられますが、（計測できないくらい）本当に僅かだと思います。

少なくとも
夏にすごい厚着したり、腹巻で腹部の脂肪を燃やそうとするのはナンセンス。
これはあくまでその部位の発汗を促すだけで、消費カロリーへの影響はほとんどないと考えられます。

よく見かける商品として「ダイエット腹巻」なるものがありますが、発汗しても消費カロリーや脂肪燃焼にはほぼ影響がないというのは知識として持っておくべきです。
「汗が出てきました。効果抜群！」に騙されないように。

「なんでサウナではカロリー消費（1時間150kcal)できるの？」というと、やはり体温維持にエネルギーを消費する為だと思われます。
とはいっても、サウナ1時間で150kcalというのはダイエット目的としてはかなりローパフォーマンス（サウナに1時間もいたら倒れる）。
それくらいなら普通にウォーキング／ステッパーあたりを行った方が手軽にカロリー消費できます（byサウナ苦手な人）。

ちなみに、（基礎代謝が上がるはずの）冬にダイエットのイメージがないのは、寒い時は運動量/活動量が落ち気味（外に出ない）だったり、美味しいものが多いからでしょう（笑）

結論

運動せずに汗をかくことはダイエット効果にはつながらない

（サウナが多少カロリー消費になることを考えると）まったくの効果０とは言いませんが、その行為がストレスに繋がるのであればむしろマイナス。
体の水分が減るのは確かなので、体重は一瞬落ちますがあくまで水分が減っただけです。
「汗をかく」のが目的なのか、「ダイエットする」のが目的なのかはっきりしましょう（前者の人はあまりいないでしょうが）。

運動の結果として汗をかくというのであれば、運動の結果としてカロリー消費もしていますので、あくまで発汗は一つの運動量のバロメータと考えること。

第1回の最後に

上でも書きましたが、大事なのはこれ

ダイエットは科学であり、数学
【摂取カロリー】ー【消費カロリー】＝Ｘ

摂取カロリーが消費カロリーを下回れば自然と体重は落ちます（実感しています）。
ただし、有酸素運動は毎日少しはした方がいい。

そういう意味ではBeatSaber（ゲーム）は機材と初期設定は大変ですが、楽しくできるのでVRゲームに興味がある人はオススメです。
確かに有酸素運動としての運動強度は他に比べると低いですが、有酸素運動をしないという日をなくすのはダイエットにとって重要。

この1か月ちょっと、家でゲームしていない時はダイエット／筋トレ系の情報を整理したり、ノウハウをメモしたりとかしていたので記事ネタはあるのですが、あまりにゲームブログと色が違うので続くかは不明！

ただ、最低でも

① 65kg達成（成功）
② 72kg達成＆腹筋割れ（成功）
③ 半年たっても達成できなかった（失敗）

の結果について、半年以内に一度は結果報告します！
これは周知というより、自分への戒め目的の告知。

今回は、個人的にケトジェニックダイエットが私の体質と合わなくて危険だったのでそこだけは伝えたかったので記事にしました。
あとナイスデイはダイエット目的での購入はオススメしません。

ではまた。

いまから新しく購入したステッパーを使ってきます！