【ダイエット】理論的に３か月で14kg痩せたお話【メタボ攻略③】

３か月ということで、一つの節目を迎えたうえで、なんとなくダイエット成功のポイントとかが見えてきた感じがあるので今回はそのあたりをつらつらと。

３か月やってみた感想。ダイエット成功するために最も大事なものは…

ずばり、食欲のコントロール

結局これができるかにかかってきます。
体重を1kg落とすには7200kcalの余分な消費が必要、ということは１か月で3kgダイエットを目指すのであれば21600kcal。
１日あたり720kcalの余分な消費が必要となります。

一般的に１日の消費kcalは2300～3000kcal（運動量の差）と言われていますから、700kcalを減算すると１か月3kgダイエットする為にとるべきカロリーは1600～2300kcalとなる。

そんなわけで、摂取カロリーに関しては１日あたり大体1500kcalを目標にしてきました。
細かいカロリー計算をするのは面倒なのでザックリ。

「基礎代謝以下の極端な食事制限はNG」という話はよく聞きますが、そもそも正確な基礎代謝量が測れてないのであまり考えずにザックリ計算でやってます。
おそらく基礎代謝量に届いてませんが、この位の食事制限なら許容範囲だと考えています。

そして大事なのはカロリーだけはなく、栄養成分の割合
高タンパク質
低脂質
中炭水化物

これを念頭に食事のローテーションを組みます。
ローテーションと言いましたが、自分の場合は最終的には（現在進行形で）毎日ほぼ同じ食事に。
サプリは近所のドラッグストアで売ってたDHCの「マルチビタミン」と「亜鉛」を飲んでます、効果があるのかは不明ですが。

チートデイを正当化しないこと

よく「我慢は体によくないから週１程度はチートデイ（何食べてもいい日）を作る」という話を聞きますが、チートデイはないに越したことはないです。

それよりも、カロリー許容できる中で自分の好みの食事を見つけるべき。

私は3カ月間でチートデイはナシ。

私の場合は夕食で、鶏ムネ肉(200g)をボイルしてポン酢かけて食べるのが好きなのでほぼ毎日コレ食べてます。
その際に豆苗／ブロッコリー／しいたけ／豆腐などからその時の気分で一緒に。
ご飯は軽く１膳（150g）。
他に１品としてイワシ、タラなどを焼いて追加で食べることもあります。
特にイワシはカルシウム摂取にもつながるので週2回程度は食べてます。
これらを食べると夜はお腹いっぱいになりますね。

朝は鶏ムネ肉と卵の雑炊が定番で、さらにゆで卵をプラスすることも。
昼は食べないことも多いですが、食べてもおにぎり1個程度の軽めにしてカロリー調整。

夕飯の摂取カロリーが多めなので、夕食後に軽い有酸素運動（ステッパー）は行うようにしています。

あくまでこれは私の場合ですが、各々で「これなら毎日でも食べたい」というようなローテーション入りの食事を確保するのが大事。

鶏ムネ肉が苦手であれば鶏モモ肉をメインにしてもいいと思います。
牛・豚肉に関しては部位や使い方に気にする必要アリ。
あとは、「ご飯」を食べ過ぎないこと、軽く１杯で我慢。
特に夕飯で炭水化物の取りすぎはNGです。

アルコールと外食はダイエットの天敵

私はダイエットを始めてからは1滴も飲んでいません。
だからこそ、順調に進めることが出来ているのだと思います。

ビールを飲むと+150～200kcal。
ツマミを含めると500kcalは超えます。

基本的にアルコールを飲んだ日はプラマイ０(2000kcal以上）にはなってしまう計算。
せっかくの努力が1日分無駄になると考えるとなかなか重い…

外食はもっと悪くなるケースも。
ダイエット中の体はエネルギーを貯蓄しやすい（＝脂肪をため込みやすい）体質になっているので、外食で高脂質の料理をお腹いっぱい食べてしまうとほぼ確実にその日はマイナス成果。

飲み会だとアルコールとのダブルパンチで最悪。
とは言っても断りづらい環境もあると思うので、がんばって飲み会ではアルコール1杯＋低脂質なもので我慢したい。

自炊苦手でも、コンビニ食なら最近はダイエット向きの食品もあるのでそのあたりを選びましょう。
ベースブレッドを１or2袋＋飲み物とかにすれば十分ダイエット向き。

本当に大好物なものは避ける

私の場合は寿司関係がそれにあたります。
家でも手巻き寿司とか大好きでしたが、ダイエットを始めてから食べなくなりました。

理由は食べ過ぎるから

人間、好きなものはどうしてもいっぱい食べたいという欲が出ます。
逆に嫌いなものはなかなか食が進みませんよね。

食事を腹八分目で済ますには、大好物は避けるのが賢明でしょう。

間食はNG

強度の高い筋トレをしてる人は別として、ダイエット目的であれば間食は取らないようにしましょう。
特に甘いものは習慣で食べる／食べないが決まる嗜好品。
慣れれば食べなくて済むようになるはず。

代わりと言っては何ですが、私の場合はカロリーゼロの人工甘味料入りのジュースは偶に飲んでいます。
といっても基本的に水分補給は水／お茶系／プロテインの3択（飲める人はブラックコーヒーも可）。
注意点として、プロテインは普通に美味しいですがカロリーがあるので1日500ml（粉なら30g）あたりを目安に。
※ただし、がんばって筋トレする日はもっと飲んでも良い。

食欲のコントロールまとめ

なんだかんだ食生活だけはストイックさが必要というのが結論。
ただし、嫌いな食生活を半年・1年続けるというのは無理なので、自分が満足できて栄養素的にＯＫな食事をローテーションに組み込むことが重要。

食事に関してはどれだけ自分が本気でダイエットしたいかのバロメータにもなります。
人付き合いはしょうがない場面もありますが、友人であればダイエットしてることを公言するのが絶対に良いです。
自分は知り合い全てに公言しています。

こっそりダイエットはゲームでいうと縛りプレイ（わざと難しくする遊び方）。
公言することで、簡単には辞めれず自分を追い込むこともできます（背水の陣）。
誰にも言わないと簡単にダイエットを辞めれてしまうので逃げ道になりやすい。

お腹がすいてどうしようもない、というのは大抵の場合は食欲信号が過剰に出ているだけなので何か気を紛らわせることで回避もできます。
この辺りは私の場合は最初の断食（毎日500kcal以下）をやったので実際に体感として実感できました。
ただ、炭水化物（糖分）があまりに不足すると頭の回転が落ちるので、頭脳労働中の極度の炭水化物制限はオススメしません。

「食欲を制すものがダイエット制す」が真理

体脂肪（体組成）計は信用しない

体重は順調に落ちているのですが、体脂肪は6/14に20%を記録してその後はこれ以下にはなっていません。
（見た目の）筋肉は少しずつついてきているんですけど…

原因はというと、「我が家の体組成計は下半身しか測れない機種だったため」でした。
これ調べるまで気づきませんでした…道理で途中から全く落ちないはずです。

最近はステッパーをよくやってるせいか、足の筋肉は学生時代にかなり近づいてきた気がします。
しかしながらメタボの象徴であるお腹の皮下脂肪はまだまだ残っている…

私の場合体脂肪20%は主に下半身のみの算定だったわけです。
20%というのもかなり眉唾で、全身ではまだ25%くらいはありそう。

ただ上半身を測れる両手持ちタイプを買い直すまでではないので、体脂肪はあまり気にせず「体重」「見た目の筋肉」あたりを重視して今後もダイエットを続けていきます。

自分がやってる筋トレ

以前も言いましたが、筋トレは同じ部位は3日程度の日を空けて行っています（全て家トレ）。
そして筋トレ強度はというと…正直かなり低い。
何セットもやるのきついので大体1セットだけ…できる人であれば2セットはやった方がいいのですが。

腹筋：クランチ30回＋リバースクランチ20回
腕立て伏せ：10～20回（フォームが重要、やり方によって強度が変わる）
他：ダンベル関係を少々（以下の動画参考）

ダイエットを終えたらゆくゆくはジム通いにも興味はありますが、ダイエット目的というだけなら家トレだけでも問題なし、継続しやすいですしね。

有酸素運動

前回から変更なし。
基本的にステッパー（東急スポーツオアシス ツイスト ステッパー Premium SP-400）を利用しています。
1回40分（30カウント/分程度）1セットを目安に動画を見ながら使用。
できるだけ毎日1セットはするようにしています。

複数セットする際は、ステッパーのシリンダー部の熱が取れるまで冷やしてから。
1日最大で4セット（160分）程度することもあります、面白いアニメを発見した時（笑）

息が切れることはないので有酸素運動となっているのかは怪しい部分もありますが、発汗はします。
ウォーキングは日常で多少歩く程度でジョギングはなし。
他には偶にBeat Saber(VRゲーム）もしますが、ステッパーの方が毎日の回数管理をしやすいのでこちらは気が向いたときに少しだけ。

全体的に見て、有酸素運動に関してはほぼステッパーに頼ってる状況ですが、これを有酸素運動にカウントしていいのか不安になるくらいの低強度（ただし長時間）です。

オススメの有酸素運動 兼 準備体操

このくらいでいいんだよ！
という初心者にオススメの内容。

完全メタボ(88kg)だったころからお世話になっています。
1種目20秒で、おそらく誰でもできる強度なのが良い。
30秒だときつくて続けられなかったかも（笑）

休日はできるだけ毎日、仕事帰りも元気のある時はやるようにしています（合計で週に3～4回）。
有酸素運動というよりストレッチに近いですが、それなりに発汗します。
継続しやすさが大きなポイントですね。

最後に、現状の問題点

体重の減少は順調ですが、腹回りの皮下脂肪がかなり残っているのが不安点。
やはり皮下脂肪（の目に見えての減少）は最後というのは本当のよう。

一応腹回りのサイズは落ちてきて、入らなかったズボンとかが入るようになってきてるので、そのうち何とかなりそうですが、皮下脂肪が残っていると体重減少もどこかで頭打ちになりそうですねぇ。

最近は腕回りに筋肉がついてきて（元々腕回りはヒョロヒョロ）、太もも回りは脂肪が筋肉に置き換わっていってるのが実感できています。
腕はダンベルのおかげとして、太ももはステッパーのおかげな気がします、そこまで強度のあるものではないんですが長時間やってる所為でしょうか。

あとは腹回りさえなんとかなれば筋肉をもう少し鍛えて成功になりそうですが果たしてどうなるのか。